Télétravail : pourquoi votre dos proteste, et comment l'apaiser

Par Abla Sqalli Houssaini, ostéopathe D.O. · Mis à jour en août 2026

Depuis que le salon s’est transformé en bureau, je vois arriver des dos qui n’ont rien d’abîmé — seulement des dos qui ne bougent plus. La table de cuisine, l’écran trop bas, les visios enchaînées : rien de grave en soi, mais mis bout à bout, cela suffit à installer des tensions tenaces. La bonne nouvelle, c’est que l’essentiel se corrige avec très peu de choses.

Pourquoi le télétravail fatigue le dos

Le télétravail n’abîme pas le dos — il l’immobilise. À la maison, trois choses se cumulent : un poste improvisé (table de cuisine trop haute, chaise sans soutien, ordinateur posé à plat), des journées bien plus statiques qu’au bureau, et des postures tenues pendant des heures sans y penser.

Or le dos est fait pour le mouvement. Une position maintenue trop longtemps, même correcte, fatigue les muscles qui tiennent la colonne et comprime toujours les mêmes structures. Ce n’est presque jamais une seule mauvaise posture qui fait mal : c’est l’absence de variation.

Les réglages qui comptent vraiment

Faites le tour de votre installation — dix minutes suffisent, et aucun de ces réglages ne demande de matériel coûteux.

• Le haut de l’écran à hauteur des yeux, à environ un bras de distance. Écran trop bas, tête penchée : c’est la nuque qui paie.
• Les coudes à angle droit, avant-bras posés sur le plan de travail, épaules relâchées.
• Le creux des lombaires soutenu : une serviette roulée calée dans le bas du dos remplace très bien un dossier sophistiqué.
• Les pieds à plat au sol — jambes croisées ou pieds dans le vide, c’est tout le bassin qui se déséquilibre, et le dos au-dessus.
• L’ordinateur portable surélevé, avec clavier et souris externes : le réglage le plus rentable de tout le télétravail.
• Des écouteurs pour téléphoner, plutôt que le téléphone coincé entre l’oreille et l’épaule.

Si votre nuque se bloque déjà régulièrement, j’ai détaillé les bons gestes dans torticolis : que faire ?

Le canapé, un faux ami

Travailler du canapé semble confortable — les vingt premières minutes. Assise molle qui laisse le bassin basculer en arrière, dos arrondi, ordinateur sur les genoux qui attire la tête vers le bas : c’est exactement le cumul que le dos tolère le moins bien. Ponctuellement, aucun drame. Comme poste principal, c’est l’une des installations que je retrouve le plus souvent derrière les douleurs du télétravail.

Pas de bureau chez vous ? La table à manger avec une chaise bien réglée reste très supérieure au canapé.

Bouger : des pauses courtes et quatre étirements simples

Même parfaitement installé, ne restez pas assis plus de trois quarts d’heure d’affilée. Levez-vous deux ou trois minutes : remplir un verre d’eau, quelques pas, un appel pris debout. Ces micro-pauses relancent la circulation, déchargent les disques et remettent au repos les muscles qui tiennent votre posture. Sur une journée, cela représente à peine vingt minutes.

Entre deux visios, quatre mouvements suffisent. Allez-y en douceur, sans à-coup : un étirement doit tirer, jamais faire mal.

• Ouverture de poitrine : debout, doigts croisés derrière le dos, bras tendus, tirez doucement les mains vers le bas en ouvrant la poitrine. Tenez vingt secondes en respirant lentement.
• Fente basse : un genou au sol, l’autre pied devant, avancez doucement le bassin jusqu’à sentir l’avant de la hanche s’étirer. La position assise raccourcit ces muscles, qui tirent ensuite sur les lombaires.
• Dos rond, dos creux : assis au bord de la chaise, arrondissez tout le dos en expirant, creusez-le en inspirant. Huit à dix cycles lents, pour redonner de la mobilité à toute la colonne.
• Inclinaison de la nuque : laissez tomber l’oreille vers l’épaule, sans lever l’épaule opposée, vingt secondes de chaque côté.

Quand faut-il consulter ?

Un dos qui tire en fin de journée et récupère la nuit relève des réglages ci-dessus. En revanche, ne laissez pas traîner une douleur qui s’installe au-delà de deux semaines malgré les corrections, des réveils nocturnes provoqués par la douleur, une douleur qui descend dans la jambe ou dans le bras, ou un blocage aigu — pour ce dernier, les bons réflexes sont réunis dans lumbago : que faire ?

Certains signes imposent d’abord un avis médical, avant toute séance : fièvre associée à la douleur, perte de force ou de sensibilité dans une jambe, troubles urinaires, douleur constante qui ne varie pas avec la position. Ces situations sont rares, mais elles passent avant mes mains : votre médecin d’abord.

Ce qu’une séance peut vous apporter

Mon travail ne remplace ni les bons réglages ni le mouvement — il les complète. Après des mois de poste inadapté, certaines tensions ne cèdent plus aux étirements : contractures entre les omoplates, bassin verrouillé par la position assise, diaphragme tendu par le stress. J’écoute votre histoire, j’observe la façon dont vous vous tenez, je cherche ce qui bouge et ce qui résiste — puis mes mains relâchent les zones qui se sont figées, sans jamais forcer.

Vous repartez avec des conseils adaptés à votre poste et à vos habitudes : réglages, exercices, rythme des pauses. Et pour ne pas avoir à poser une demi-journée, je consulte en soirée jusqu’à 22h du lundi au vendredi, à Vincennes — la prise de rendez-vous se fait sur Doctolib, et le déroulé des séances est détaillé sur la page ostéopathie.

Vos questions, sans détour

Une question sur votre situation ?

Le plus simple reste d’en parler : chaque corps a son histoire, et une réponse générale ne remplace jamais un échange.